马上就要过农历新年了。年节近,各种美味正等着你,却也可能带来“每逢佳节胖三斤”的烦恼。
很多瘦身男女辛苦运动大半年,不料吃几顿就回到减肥前。如何合理饮食才能避免长胖?来跟营养科医生学一学吧!
这些因素导致“胖三斤”
“每逢佳节胖三斤。”广州医科大学附属第三医院临床营养科主管曾青山分析说,逢年过节,以下几个因素常成为人们“胖三斤”的助推器――
1.天气冷胃口好:气温降低,为维持体温身体需要摄入更多的热能,再加上天冷促使胃酸分泌,更易胃口大开。
2.放假“窝里趴”:放假很多人喜欢睡懒觉,运动量变少,消耗的热量随之变少,多余的热量就易转化为脂肪。
3.年货吃不停:年货中有相当一部分是甜食,吃多了自然也会长胖。
4.食物趁热吃:研究证明,淀粉类食物的温度与人体消化吸收有关。热的淀粉食物转化为葡萄糖速度快,更易消化吸收、饱腹感差。为增强饱腹感人们会吃得更多,摄入的热量也会增多。
5.聚会喝酒多:亲朋好友聚餐,喝酒少不了。1克酒精等于7卡路里,这些热量若消耗不了便转为脂肪储存在体内。喝酒过多还易影响正常饮食摄入,致营养失衡。
这些食物含的“糖”也要控
很多人知道“糖”摄入量过多易致发胖,发誓过节要控“糖”。不过,如果你以为“控糖”就是不加糖,那可能就吃错了!其实,食物中的碳水化合物才是你要控的“糖”。
曾青山解释说,甜点、面食、糖类或淀粉类的食物,其营养和能量超过人体所需时,这些碳水化合物会变成大量的葡萄糖,过多的葡萄糖转换成脂肪储存于人体中。所以不想长胖,饮食的秘诀就在于选择优质的碳水化合物,以复合、低血糖指数的淀粉如燕麦、荞麦面、糙米等为主,减少精白米面及精制糖,如白米饭、白吐司、各种糕点、奶茶等摄入量。
避免长胖饮食搭配和吃对顺序都重要
“管住嘴,迈开腿”是老生常谈的健康准则,但逢年过节大多数人都没法抵御美食的诱惑。如何在“管不住嘴”快乐享用美食的同时尽量避免长胖呢?曾青山说,饮食搭配和吃对顺序一样重要。
饮食搭配:坚持“低碳水化合物+高蛋白质”
1.控制零食如瓜子、花生等坚果,麻花等油炸食品。
2.含“糖”高的淀粉类食物要少吃,如糖果、点心、主食等。
3.饮料、酒要少喝。
4.肉类可适当吃,选择优质肉类及合适的烹饪,如海鲜、鱼肉、鸡肉、牛肉等,但烹饪上要拒绝果酱、糖醋、糖渍等。
进食顺序
1.先喝一碗汤(不含淀粉),迅速将胃填满增强饱腹感。
2.再适量吃些低糖水果、蔬菜。
3.然后吃鸡蛋、海鲜类、禽畜肉类。
4.最后才考虑吃主食(适当吃些粗杂粮)。
也就是说,吃饭前先喝点汤,吃些菜、再吃点肉,循序渐进,最后可能无须吃过多的米面等主食,给身体足够的时间对食物做出反应,让血糖缓慢平稳上升,避免摄入过多的血糖进而转化为脂肪,就不易长胖了。
记住三点建议健康开心过节
是否觉得掌握了上面的知识,就可以放飞自我,开怀大吃了?且慢!曾青山提醒,节日期间暴饮暴食,对身体健康损伤很大,除了引起肥胖及肥胖所致的一系列疾病外,还易出现疲劳、免疫力低下、胃肠道疾病等。尤其是原本就超重和肥胖的人群,更应控制食量。
曾青山支招,记住下面三点建议,有助饮食平衡、健康开心过节:
1.荤素搭配,多吃蔬果
节假日肉类及糕点等典型的高脂高糖别吃多了。建议进餐时先喝汤吃蔬菜获取饱腹感,从而降低肉类的摄入。水果可在两餐之间吃,一次约150克就够了。
2.避免无节制大吃大喝
过节聚餐,食物丰富加上心情好,大吃大喝易致摄入量比平常增多,或致肠胃不适,破坏肠胃正常工作。建议尽量细嚼慢咽,别狼吞虎咽,选择少食多餐来代替一餐过量进食。可吃五谷类代替部分米面,少吃或不吃含糖饮料,多喝开水、茶水。
3.劳逸结合避免扰乱生物钟
假日活动增多,应注意劳逸结合,分配好休息时间,以免假期过后生物钟紊乱。