前言：
任何的体育运动除了专业的技术动作训练，力量练习也是必不可少的，那么力量练习有什么好处呢？
1、力量训练可以提高基础代谢率，起到间接的燃脂作用
2、力量训练可以放缓衰老速度，更长久地保持年轻的体态
3、力量训练可以刺激骨骼生长，从而让骨骼更加健康
4、力量训练可以塑造体型，从而弥补身材局部的不足
本期我们大家推荐4个居家期间也能进行的上肢力量训练动作，主要锻炼胸背部及手臂肌肉，利用小哑铃或装满水的水壶，通过负重练习，可以有效改善肌肉线条，促进骨骼健康，本套动作简单易学，大家可根据自身情况多加练习，建议练习时每个动作持续30s，4个动作不间歇为一组，每组间歇休息1分钟，完成4-5组。
1
俯卧撑
动作功效：
强化胸部肌群，锻炼手臂力量。
动作要点：
双手与肩同宽，肩腰臀在同一平面，肘与身体的夹角大约45°；
双脚合并，核心收紧，慢下快起，注意呼吸节奏；
下落时要有控制，胸部快触到地面时用力推起。
易犯错误：
手的位置太靠前，导致肩部用力；
臀抬太高或塌腰。
2
哑铃（水壶）臂屈伸
动作功效：
锻炼肱三头肌，增强臂伸展的力量，紧致“拜拜肉”。
动作要点：
臀部坐满凳子，身体直立，抬起一侧手贴紧耳朵做屈伸；
屈伸时动作要有一定的控制。
易犯错误：
动作过程中躯干不稳定、晃动；
下放时没有对动作进行控制。
3
俯身划船
动作功效：
强化背部肌群。
动作要点：
腰背保持挺直，膝盖微曲，上半身前倾；
上拉时背部带动手部回旋，找到两个肩胛骨向后夹紧的感觉；
动作节奏为快起慢下。
易犯错误：
背部出现弓起；
膝盖向下蹲的太多
4
哑铃（水壶）臂弯举
动作功效：
锻炼肱二头肌，增强手臂力量。
动作要点：
坐于长凳上，双腿打开，手肘贴住大腿内侧固定不动；
单手握住哑铃（水壶），拳心向内，弯举时注意速度不宜过快，感受手臂的发力。
易犯错误：
动作下方速度过快，没有控制。
患有三高的人群该如何居家锻炼？
1、对于有高血压的人群，运动要以有氧代谢为原则，尽量避免在运动中做推、拉、举等动作，应选择全身性、有节奏的运动项目，例如太极拳、降压操等。
2、运动时注意呼吸调节，不要憋气。因为憋气会导致血压突然升高，同时因为早上6点至10点是血压的高峰期，所以建议高血压患者在上午10点之后再进行运动。
3、对于有糖尿病的患者，建议进行有氧耐力运动：如室内快走、室内慢跑、健身操等等。还可以进行一些简单的力量训练，建议先进行力量训练再进行有氧耐力训练。
4、运动尽量选择在饭后一小时后进行，切勿空腹运动，运动期间可提前准备好糖果等，以免发生低血糖症状。
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内容来源 | 光明区社会体育指导员协会
编辑整理丨光明文体通
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