前言：
所有的肌肉线条都是需要力量训练来雕刻的，虽然胸背腹肌等上肢肌群是对个人形象加分的重要一环，但是要说真正的实用性，那还是要数下肢肌群为首，下肢肌群是我们人体最大的肌肉群，能给我们提供强大的力量，拥有一个强大的下肢，不仅可以让我们更快、更稳，还能为我们参与其他运动项目带来巨大帮助。
本期我们为大家推荐5个居家期间也能进行的下肢力量训练动作，通过传统经典的动作如深蹲等，主要锻炼臀部和腿部力量，居家利用凳子和台阶，通过自重练习，可以有效改善肌肉力量，提高平衡能力，本套动作简单易学，大家可根据自身情况多加练习。
建议练习时每个动作持续30s，5个动作不间歇为一组，每组间歇休息2分钟，完成4-5组。
俗话说
健身不练腿，迟早要后悔
练腿是一件累并快乐着的训练
不仅可以给我们的力量带来巨大好处
同时也能对心肺耐力有较强的提高
居家锻炼虽好，但大家可别急着练
运动前的热身可不能少
只有把关节活动开，身体热起来
让你的身体迅速进入“战斗”状态
可以大大降低发生运动损伤的概率哦
1
深蹲
动作功效：
强化臀大肌，股四头肌，提高平衡能力。
动作要点：
脚跟与肩同宽，膝盖角度同脚尖一致；
下蹲时臀部向后坐，初学者可用凳子辅助；
起来时髋部向前推，感受臀部发力的感觉；
上半身尽量保持挺直，重心直上直下。
易犯错误：
膝关节内扣，与脚尖方向不一致；
弯腰弓背，上半身没有挺直。
2
单腿硬拉
动作功效：
强化臀大肌，锻炼平衡能力。
动作要点：
单腿站立时背部挺直；
以髋部为轴上半身向前倾；
膝盖微屈，不要内扣；
控制好动作速度，保持平衡。
易犯错误：
膝关节内扣，与脚尖方向不一致；
弯腰弓背，上半身没有挺直。
3
箭步蹲
动作功效：
增强腿部力量，有效增强下肢耐力。
动作要点：
落下时前腿大腿平行于地面，双腿形成两个直角；
上半身挺直，重心直上直下；
动作节奏为快起慢下。
易犯错误：
上半身出现前倾；
双腿没有站稳或脚尖方向不一致，重心出现晃动。
4
台阶深蹲
动作功效：
增强腿部力量，锻炼弹跳能力。（尽量利用楼梯台阶）
动作要点：
腰腹收紧，上半身保持挺直；
双手向上摆动帮助身体起跳；
落下时注意膝盖微屈缓冲，保持重心稳定。
易犯错误：
上半身前倾太多；
落地缓冲不够轻盈。
5
单腿蹲
动作功效：
增强腿部力量，锻炼平衡能力
动作要点：
下蹲时双手向前伸，单腿前伸保持平衡；
下蹲至大腿与地平行，起立时后脚踩稳地面；
此动作难度过大，可将单腿置于凳子上降低难度。
易犯错误：
上半身前倾太多；
臀部完全坐下，导致很难起立。
居家锻炼需要注意哪些细节？
1、对于不常运动的人群，运动要以力量训练和心肺耐力训练为主，尽量完成力量训练后再进行心肺耐力训练，应选择全身性、有节奏的运动锻炼心肺能力，例如居家有氧操等。
2、运动频率上建议每2-3天进行1次力量训练，一周锻炼次数不少于3次。
3、运动时间上，每次至少持续10分钟，通常持续30-40分钟，对提高心肺功能的效果更佳，也可以拆分成3-4个10分钟进行运动。
4、每个人的体质状况不同，无论选择什么锻炼方式，都要结合自身情况，秉承“安全第一”的原则，适度锻炼。特别是体质较弱、不常运动的人群，一定要根据自身情况调整运动强度，锻炼后注意更换衣服，避免着凉。
5、运动后不要马上入睡，运动时间建议选择在饭后一小时，睡前两小时。
特殊时期，我们要坚守好自己的第一道防线---免疫系统！大家在居家期间不仅要保证充足的睡眠、保持良好的心态而且要通过均衡合理饮食和适当运动来增强免疫力哦。
那么您现在是不是该起来动一动了呢？
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内容来源 | 光明区社会体育指导员协会
编辑整理丨光明文体通
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