前言：
你知道吗？拉伸其实是锻炼的一环，大部分人认为拉伸是一个放松身心的过程，但其实对于我们身体而言，拉伸也是一种锻炼，不仅可以让我们肌肉更修长、韧带更有弹性，还能让我们远离骨骼伤病，那么拉伸到底有哪些好处呢?
1、促进血液循环，保证精力充沛。在居家期间如果经常躺或者坐会导致身体肌肉僵硬、血流不畅，起来坐几组拉伸，可以增加整个身体的血流量，使大脑更有精神。
2、经常做拉伸有助于协调肌肉的运动能力，平衡能力会明显增强。
3、拉伸能够缓解锻炼后的肌肉酸痛，减少乳酸堆积，有利于提高锻炼的效果。
4、拉伸也是一种柔韧锻炼，能让肌肉更好地放松，降低运动受伤的风险。
本期我们为大家推荐5个适合居家锻炼的拉伸动作，针对经常久坐等人群。
本套动作简单易学，大家可根据自身情况多加练习。
建议练习时每个动作持续30s，5个动作不间歇为一组，每天一组，每周至少3组。
无论是运动前的动态拉伸
还是运动后的静态拉伸
都应当成为运动中的一部分
如果锻炼练拉伸的时间都没有
那么您的运动效果将会大打折扣
想要锻炼效果事半功倍
赶紧把下面这5个拉伸动作gat√起来
1
颈部拉伸
动作功效：
拉伸脖子两侧斜方肌，主要针对上班族和久坐人群。
动作要点：
双手抬起，屈肘放于头部，将手肘向膝盖方向靠拢；
在感觉颈部有明显拉伸感时停住，保持受力；
保持均匀呼吸。
易犯错误：
身体屈太多；
双手没合并；
斜方肌受力感不强。
2
胸大肌拉伸
动作功效：
针对圆肩驼背的人群，缓解胸大肌紧张。
动作要点：
单手抬起屈肘90度靠墙，同侧脚成弓箭步迈出，身体前倾感受胸部拉伸；
身体前倾同时身体可向墙另一侧偏转，加强拉伸感；
在感觉胸部有明显拉伸感时停住，保持受力。
易犯错误：
手肘低于90度靠墙，拉伸感不足；
屈肘没有固定，弓箭步迈出太小，拉伸时身体没有前倾。
3
臀大肌拉伸
动作功效：
针对骨盆前倾和梨状肌紧张人群。
动作要点：
一侧脚屈膝90度放于支撑脚膝盖上方，支撑脚脚尖朝前膝盖与脚尖同向，像翘二郎腿一样坐下；
在感觉臀部有明显拉伸感时停住，保持受力。
易犯错误：
上半身不直，出现弓腰塌背；
下坐时应该向后坐，而不是向下坐。
4
肩部拉伸
动作功效：
针对肩部紧张和颈部紧张人群
动作要点：
拉伸侧手臂伸直向胸部方向靠拢，另一侧手屈肘抓住拉伸手手肘处发力向胸部靠拢；
在感觉肩部有明显拉伸感时停住，保持受力。
易犯错误：
手臂没有伸直；
拉伸时耸肩身体移动太多。
5
虫式拉伸
动作功效：
针对大腿后侧紧张和小腿紧张人群，缓解后侧肌肉链紧张。
动作要点：
双脚并拢身体直立，脊柱屈向下，双手支撑地面向前移动，直到身体成一条平线，然后还原；
向下时保持膝盖伸直，用手往前爬行；
易犯错误：
向下时容易弓腰塌背；
向下时膝盖容易弯曲，没有伸直。
居家拉伸过程中需要注意哪些细节？
1、拉伸的时间不要太久，拉伸时间不是越久越好，盲目的拉伸反而会导致受伤。每次拉伸的时间控制在10分钟以内，每个动作拉伸15-30秒即可。
2、拉伸强度要控制好，拉伸是为了缓解肌肉酸痛感以及放松肌肉，并不是通过拉伸去锻炼肌肉，所以，在做拉伸运动的时候，不要盲目加大强度，均匀用力，调整呼吸，慢慢做拉伸才是正确的。
3、拉伸是为了让肌肉放松，而不是紧张，拉伸过程中，有意识地让肌肉放松才是正确的拉伸，而不是让肌肉越来越紧张。
4、身体有受伤的部位，不要进行拉伸，在做拉伸动作的时候，如果这个动作针对的部位有受伤，那么就不要拉伸，避免再一次受伤。
5.拉伸尽量安排在锻炼后和睡前，可以有效缓解肌肉酸痛感和肌肉紧张，促进肌肉恢复。
明天将会给大家带来圆肩驼背的体态纠正训练动作
敬请关注~
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内容来源 | 光明区社会体育指导员协会
编辑整理丨光明文体通
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