前言：
什么是驼背？
驼背，是指背部不够挺拔，弯着、驮着的一种状态，驼背的主要问题是出在脊柱。
什么是圆肩？
圆肩，是指肩关节前探的一种状态，是由于长期不正确的姿势导致身体上半身前后两侧肌力不平衡而导致的体态，是前侧肌肉过于紧张，如：胸大肌、肩三角肌前束等等，后侧肌肉过于松弛无力，如：斜方肌，菱形肌等。
该如何纠正圆肩驼背？
事实上，虽然圆肩和驼背的问题本质不同，但他们的成因都是因为长期不正确的姿势或习惯，导致相关肌群肌力不平衡，长期影响下形成的。
现代社会，很多人由于天天低头玩手机或窝在电脑桌前办公，坐姿不正确渐渐的影响了脊柱曲线，而日常生活中，我们又很少训练到背部肌肉群，导致前后肌力不平衡，从而形成圆肩驼背。
所以想要身姿挺拔起来，改正圆肩驼背的关键有三点！
1、改正不正确的坐姿、习惯，日常生活中有意识的保持正确的姿势。
2、通过拉伸、按摩放松前侧肌肉，如：胸大肌、三角肌前束等。
3、通过训练加强后侧肌肉，如：斜方肌、下背肌群等。
建议练习时每个动作持续30s，6个动作不间歇为一组，每组休息1-2分钟，每次练习3组。
1
胸大肌拉伸
动作功效：
针对圆肩驼背的人群，缓解胸大肌紧张。
动作要点：
单手抬起屈肘90度靠墙，同侧脚成弓箭步迈出，身体前倾感受胸部拉伸；
身体前倾同时身体可向墙另一侧偏转，加强拉伸感；
在感觉胸部有明显拉伸感时停住，保持受力。
易犯错误：
手肘低于90度靠墙，拉伸感不足；
屈肘没有固定，弓箭步迈出太小，拉伸时身体没有前倾。
2
靠墙肩外旋
动作功效：
针对圆肩驼背的人群，强化肩关节外旋功能。
动作要点：
背靠墙壁，双脚并拢，臀肩头贴紧墙面，双手（单手）屈肘放于腹部两侧，向外发力；
收紧腰腹，身体站直，手心向上；
大臂紧贴身体，肩关节不动，双手向外打开至最大幅度略微停顿后还原。
易犯错误：
大臂没有紧贴身体；
还原时没有控制速度。
3
俯身T字伸展
动作功效：
针对圆肩驼背的人群，增强肩胛骨的稳定性。
动作要点：
双脚并拢，屈髋身体与地面成40-45度左右，双手抬起与肩部平行，上下运动；
膝盖微屈，上半身前倾，手臂抬起时与躯干在同一水平面；
大拇指朝外，向上时，肩胛骨向脊柱挤压。
易犯错误：
出现弯腰弓背；
抬起手臂时耸肩。
4
站姿T字伸展
动作功效：
针对圆肩驼背人群，强化肩关节屈功能。
动作要点：
双脚并拢，身体与地面垂直，双手抬起与肩平行，向前向后运动；
手臂向后时肩胛骨向后夹紧；
掌心朝上。
易犯错误：
手臂没有伸直；
手臂向后时耸肩。
5
俯身W字伸展
动作功效：
针对圆肩驼背人群，强化肩胛骨稳定性。
动作要点：
双脚并拢，屈髋身体与地面成40-45度左右，双手抬起与身体平行，上下运动；
手肘向后向内，向脊柱收紧；
两手掌心相对。
易犯错误：
出现弯腰弓背；
手臂运动时出现耸肩。
6
靠墙W字伸展
动作功效：
针对圆肩驼背人群，强化肩关节稳定性。
动作要点：
背靠墙壁，双脚并拢，“臀肩头”三点贴紧墙面，双手抬起，手肘、手腕贴紧墙面上下运动；
手臂向上运动时不要手肘手腕尽量不要离开墙面；
易犯错误：
手臂没有贴近墙面；
肩胛骨没有固定。
改善自己的姿态
1、站姿
双脚平直向前、背部挺直、腹部绷紧、头部保持自然姿势、肩膀外旋到稳定的位置；
站立时不要双臂交叉、耸肩驼背、两脚外展等；
只要你肩膀外旋（扩开胸部）、姿势稳定， 胳膊放在哪个位置都可以。
2、坐姿
保持正确的站姿再坐下，坐下继续保持姿势；
挺直脊柱，坐在椅子上时需要感受到腹部张力，如果腹部没有张力说明已经弯腰。
我们的目的不是一天都保持这种姿态
如此苛刻的保持姿态是非常累的
谁没事可以保持那么久呢？
因此，要避免身体不自觉的不良姿态
免受久坐的伤害
最好的办法是
『每隔10-15分钟就起身，重新调整姿态』
希望大家经常练习
祝我们都有一个挺拔的后背
- END -
内容来源 | 光明区社会体育指导员协会
编辑整理丨光明文体通
转载请注明以上信息
