02
晚餐少吃肉，心脏病风险低
哈尔滨医科大学公共卫生学院的研究团队发现：
晚餐吃太多精致的碳水化合物（如精米白面）以及吃太少或不吃全谷物（如粗粮杂）的人，患心绞痛和心脏病的风险分别升高63%、47%；
摄入过量动物蛋白，则会使心绞痛和心脏病风险均升高44%；
研究人员表示：晚餐时低能量摄入，可以促使葡萄糖、血脂水平和体重下降，因此代谢综合征类的疾病风险更低；而且蔬菜中的膳食纤维，能通过肠道菌群代谢产生短链脂肪酸，且在夜间丰度更高，对心脏代谢和癌症预防都有益处。
建议：
晚餐中蔬菜、肉类和主食的比例，大致为2:1:1。如果早餐和午餐没有摄入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、饭比例可以增加到3:1:1。
【蔬菜遵循“321模式”】
“3”指的是3两（150克）叶菜类，包括小青菜、菠菜、卷心菜、油菜、生菜等；
“2”指的是2两（100克）其他任意蔬菜，如西葫芦、冬瓜、黄瓜、茄子、丝瓜等瓜类与茄果类，但不包括土豆、山药、藕等根茎类蔬菜。
“1”指的是1两（50克）菌藻类食物，包括香菇、金针菇、海带、紫菜、木耳等。
【肉类，讲究高蛋白、低脂肪】
肉类可以挑选脂肪低的肉，像瘦肉、鸡肉、鱼肉、虾类等，它们既含有优质蛋白，又不会有过多脂肪，还能增加饱腹感。
【主食，粗粮+细粮模式】
可以将红薯丁、玉米粒、小米等杂粮混入到细粮中，做到“粗中有细”，有助于肠道消化，而且膳食纤维具有很强的吸水能力，可以增强饱腹感。
手机扫一扫打开当前页面
