吃蔬菜水果，对健康有益。但你可能不知道，不同的蔬菜水果之间，对于健康的益处也有区别。那么多种蔬菜水果，究竟哪些健康价值更高？如何吃才能事半功倍，吃得更健康？
常吃19种蔬果可降低慢病风险
2024年5月，哈佛大学研究人员在《美国临床营养学》上发表了一份“蔬果排行榜”，确定了19种“高代谢质量蔬果”。经常摄入更多的高代谢质量蔬果可降低患慢性病风险。①
什么是“高代谢质量蔬果”？高代谢质量蔬果往往颜色多样、含有更丰富的植物化学素，对人体代谢能产生更为积极的影响，与慢性疾病风险降低是有更强的关联。
简而言之：摄入这些蔬果的占比越高，越有利于代谢健康、降低患慢性疾病的风险。
这项大型队列研究确定了19种高代谢质量蔬果，下次在挑选蔬菜和水果时，不妨考虑一下这份清单：
一、蔬菜类（14种）：
球形生菜、菠菜、芽苗菜（苜蓿芽）、茄子、南瓜、西葫芦、甜椒、西红柿、胡萝卜、黄瓜、豆类（干豆）、豌豆、西兰花、白菜。
（来源：图虫创意）
二、水果类（5种）：
苹果、梨、蓝莓、草莓、鳄梨。
文章指出，高代谢质量蔬果摄入量较高的人，营养摄入状况较好，包括摄入的钾、镁、β-胡萝卜素、类黄酮和膳食纤维较高，而糖分较低。
目前有研究表明，这些营养素可以通过各种保护机制，包括抗氧化活性、植物雌激素效应、抗炎特性、降低血压等，降低机体患慢性疾病的风险。①
