吃蔬菜水果，对健康有益。但你可能不知道，不同的蔬菜水果之间，对于健康的益处也有区别。那么多种蔬菜水果，究竟哪些健康价值更高？如何吃才能事半功倍，吃得更健康？

常吃19种蔬果可降低慢病风险

2024年5月，哈佛大学研究人员在《美国临床营养学》上发表了一份“蔬果排行榜”，确定了19种“高代谢质量蔬果”。经常摄入更多的高代谢质量蔬果可降低患慢性病风险。^①

什么是“高代谢质量蔬果”？高代谢质量蔬果往往颜色多样、含有更丰富的植物化学素，对人体代谢能产生更为积极的影响，与慢性疾病风险降低是有更强的关联。

简而言之：摄入这些蔬果的占比越高，越有利于代谢健康、降低患慢性疾病的风险。

这项大型队列研究确定了19种高代谢质量蔬果，下次在挑选蔬菜和水果时，不妨考虑一下这份清单：

一、蔬菜类（14种）：

球形生菜、菠菜、芽苗菜（苜蓿芽）、茄子、南瓜、西葫芦、甜椒、西红柿、胡萝卜、黄瓜、豆类（干豆）、豌豆、西兰花、白菜。

（来源：图虫创意）

二、水果类（5种）：

苹果、梨、蓝莓、草莓、鳄梨。

文章指出，高代谢质量蔬果摄入量较高的人，营养摄入状况较好，包括摄入的钾、镁、β-胡萝卜素、类黄酮和膳食纤维较高，而糖分较低。

目前有研究表明，这些营养素可以通过各种保护机制，包括抗氧化活性、植物雌激素效应、抗炎特性、降低血压等，降低机体患慢性疾病的风险。^①

9个吃蔬果的错误习惯别再犯

错误1：坏了菜叶舍不得丢

去除变质、腐败的不可食部分，但尽量不丢弃可食用且营养价值高的可食部分，比如富含铁、胡萝卜素的芹菜叶、莴笋叶等。^②

错误2：蔬菜先切了后再洗

蔬菜中的很多维生素和矿物质易溶于水，宜先洗后切，减少蔬菜和水、空气的接触面积，避免营养物质损失。

错误3：洗好蔬菜放置太久

洗好的蔬菜放置时间不宜过长，避免维生素被破坏，尤其不要将切好的蔬菜长时间泡在水里。

错误4：炒蔬菜的时间过长

有实验表明，蔬菜煮3分钟，维生素C损失5%，10分钟达30%，因此缩短加热时间可减少营养素的损失。为了减少损失，烹调时可加少量淀粉，保护维生素C。

错误5：吃剩的菜舍不得丢

存放时间长，蔬菜中营养素的丢失也越多，并且还可能滋生细菌，增加菜品中亚硝酸盐的含量。

错误6：有霉点水果继续吃

看到水果有霉点，有人认为把发霉部分去掉，就可以继续吃剩余的部分。但把霉变部位去除再食用也未必安全，因为霉菌产生的毒素可以扩散到果实的其他正常部位，把已经霉变的水果扔掉更保险。

（来源：图虫创意）

错误7：喝果汁代替吃水果

北京协和医院临床营养科主任医师刘燕萍2023年在健康中国公众号刊文中表示，很多人觉得吃水果麻烦，认为喝鲜榨果汁比吃水果更方便、更营养。

实际上，水果被榨成汁后，营养价值其实降低了，榨汁后的水果残渣被丢弃，损失了大部分的膳食纤维、维生素和矿物质。

此外，喝果汁对血糖的影响更大，也更容易导致高血糖的发生。^③

错误8：用水果干代替水果

北京朝阳医院营养科副主任医师贾凯2024年在CCTV生活圈公众号刊文中提醒，水果干不能替代新鲜水果。维生素C等营养素在制作水果干的过程中损失殆尽。

如果是用糖渍或盐渍、油炸制作的，又会增加糖、盐、脂肪的含量，是不推荐食用的。

并且，一些油炸脆片类水果干在油炸过程中，不但维生素C等营养素被破坏，脂肪过度氧化，还可能产生反式脂肪酸。^④

错误9：饭后吃过多的水果

江苏省连云港市妇保院营养科主任医师张晓燕2017年在健康时报刊文中表示，不太建议大家餐后立即吃水果，最好是安排在饭后一小时或者是饭前一小时。

饭后本来已经吃得很饱了，如果再吃水果，则可能会造成胀气、泛酸等情况的发生。^⑤

本文综合自：

①Zhang, Yiwen et al. “High-quality fruit and vegetable characterized by cardiometabolic biomarkers and its relation to major chronic disease risk: results from 3 prospective United States cohort studies.”The American journal of clinical nutrition, S0002-9165(24)00514-8. 25 May. 2024

②2019-05-14健康时报《蔬果烹饪有六个原则》

③2023-10-03健康中国《科学排雷｜鲜榨果汁，比水果更健康？》

④2024-04-20cctv生活圈《吃这样的水果，“痴呆”风险或高4倍？包装上带这6个字的零食，劝你少吃》

⑤2017-10-06健康时报《饭后最好别立马吃水果》