适度运动可以强身健体

但是锻炼不当却可能伤身

运动前必不可少的

一个步骤是什么？

你的运动项目选对了吗？

快来解锁属于你的“运动处方”

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运动前 做好风险评估

7个问题 初步了解身体情况

不同人群的身体状况各异

应该根据个人情况

选择适合自己的运动方式

运动前

要初步了解自己的身体情况

减少运动风险

如何判断自己的身体情况？

戳视频，7个问题自测了解

↓↓↓

如果以上7个问题的答案都是“否”

那么进行中等强度的体育锻炼

相对来说风险较低

可以根据自己的情况

选择喜欢的运动项目

如果回答中有一项或多项“是”

在进行中等强度运动前

要经过专业医师指导

适合你的“运动处方”是什么？

看看你的运动项目选对了吗？

（来源：图虫创意）

健康人群

可以选择快走、游泳、

乒乓球、篮球、跳舞等运动方式

膝关节有损伤的人

在专科医生指导下

可以选择游泳、骑自行车等运动

其他特殊人群

请听从医生或专业人员的建议

糖尿病患者

选择自己能够长期坚持的运动方式

如快步走、打拳、跳绳、游泳等

建议每周5天左右

每次30—40分钟

运动强度达到身体微微出汗

或发热即可

在进行有氧运动的同时

也建议结合一些力量训练

要注意运动前热身

运动后拉伸

避免造成运动损伤

心脏病患者

建议根据自身情况适量运动

错误的运动方式会加重病情

可以选择踢毽子、打羽毛球、

骑行、慢跑等

（来源：图虫创意）

运动前进行5—10分钟准备活动

运动后不能立即休息

可以进行5分钟的整理活动

使心脏逐渐适应运动量的减少

不要盲目追求运动强度和运动时间

选一种适合自己的运动频率

和运动强度才是最好的

高血压患者

有氧运动对降压有较好的作用

如慢跑、步行、打太极拳等

高血压患者可以根据自我喜好

选择2~3种运动方式

并随时观察运动时的心率

推荐每周运动5次

每次1小时左右

（包括热身活动）

高血压患者应尽量

少做剧烈运动

尤其是需要弯腰、低头的运动

如果在运动时出现不良反应

应立即停止

如果血压不稳，应到医院就诊

高血压、心脏病患者

不适合早上运动

推荐运动时间

午饭后一小时到晚上九点前

下午或晚上运动控糖效果更好

胯下击掌+同侧提膝增强

心肺功能 提高运动能力

运动过程中，要多关注自身感受

判断运动强度是否合适

尽可能避免运动风险

如何强心肺，提高运动能力？

戳视频，这两个动作练起来

胯下击掌

两腿微微分开，抬腿

大小腿、大腿和身体呈90度

核心收紧，在胯下击掌返回

完成这个动作后

再来一遍胯下击掌，返回

同侧提膝

两腿微微分开，手抱头

肩关节尽量打开

髋关节打开后，腿上抬

如果觉得难度不太大

可以把身体朝同侧弯曲

练到侧方的腰肌及核心力量

运动过程中

呼吸要尽量平稳

两个动作为一组

每个动作坚持15秒

两个动作间隙休息15秒

每天完成5组练习

也可以根据自身情况

增加或减少运动的时间及组数

科学运动，身体倍棒儿